學生怎樣吃出營養健康?

咸寧日報全媒體記者 劉念 通訊員 姚國薇

5月20日是中國學生營養日，我市學生營養狀況如何?學生應該如何科學膳食、合理膳食?市疾控中心食品營養與學校衛生科科長程建敖對此進行了介紹。

如何通過飲食提高免疫力?

今年5月17日至23日是全民營養周，活動主題是“合理膳食 免疫基石”。

“因為疫情，我消費觀念有了轉變，化妝品能用、衣服夠穿就行，還是身體重要。”今年28歲的上班族小張每月工資3000元，以前除開房租、水電費用，基本都花在化妝品、衣服上，有時為買1000多元的衣服省吃儉用一個月。如今，小張將更多的錢投入到吃的上面，平時會買一些燕窩吃，以提高免疫力，預防疾病。

程建敖介紹，提高人體的免疫力，對于抵御新冠肺炎感染乃至其他疾病是最有效的、最直接的武器。方法也很簡單，就是科學飲食、健康生活。首先，保證合理膳食，各營養素攝入滿足機體健康需求。其次，保證心理健康，進行合理運動。最后，避開導致免疫力下降的因素，如食品污染、環境污染等。

通過合理膳食提升免疫力有以下幾個重點:攝入足夠的優質蛋白質、維生素ABCDE一樣不可少、礦物元素在人體內有著重要的生理功能、避免高鹽飲食。

根據中國營養協會推薦，為了提高人體的免疫力，建議健康人每天吃一個雞蛋、250-400克谷薯主食、300克牛奶或牛奶制品、300-500克各類蔬菜、40-75克水產品(魚肉和蝦)、40-75克畜禽肉類以及25-35克的大豆、堅果及其制品。每月還要食用1-2次動物肝、腎臟，每次50-100克左右。

世界上最好的醫生是自身的免疫系統，而維持人體正常免疫功能需要通過健康均衡的日常飲食和健康生活方式來保證。

A 營養健康狀況并不十分樂觀

“孩子正值生長發育期，學習壓力也比較大，要吃好。”王女士的兒子今年15歲，讀初三，每天早上一個雞蛋，每周一次排骨湯，魚、肉是每天必有的。

為孩子吃得放心，王女士有時6點起床把前一天晚上準備好的包子、饅頭蒸了，再準備好雞蛋、牛奶，早餐做好后招呼兒子吃，然后繼續補覺。聽朋友說3月—6月是孩子生長發育關鍵期，王女士更是變著法子做湯。

和王女士一樣，很多家長為孩子生長發育竭盡心力。

程建敖介紹，6歲—18歲是人的第二次快速生長發育黃金時期，全身各部位、各器官逐漸發育成熟。而生長速度、性成熟程度、學習能力、勞動效率都與營養狀況有著極為密切的關系，因此需要大量的營養作為支撐，保證學生正常發育、健康成長。

從近些年疾控機構和教育部門對中小學生體檢監測數據分析，我市中小學生面臨營養不良和營養過剩的雙重挑戰。

在城市地區，由于很多中小學生和家長乃至學校缺乏合理營養知識，學生片面地攝入高脂肪、高蛋白食物，加上運動量不足，7歲—17歲肥胖檢出率呈快速增長趨勢。“這些不良的飲食習慣和生活方式，為學生成年后罹患心腦血管病、高血壓、糖尿病、肝膽疾病等慢性病埋下了‘定時炸彈’。”程建敖說。

在農村地區，受經濟條件的限制，不少中小學生存在營養不良的狀況，無機鹽、維生素等攝入量不足，缺鐵性貧血現象一定程度還存在。

值得注意的是，中學生學業負擔重，睡眠不足，食欲不振，導致營養狀況不如小學生。“全市中小學生營養與健康狀況并不十分樂觀。”程建敖說。

B 補充熱能、蛋白質、維生素、無機鹽

那么吃什么?怎么吃?才能夠保證中小學生身體各項發育的需要呢?

程建敖介紹，應補充足夠的熱能。中小學生生長發育快，活動量大，故對熱能的需要量較多，平均每天需要熱能大約2800卡。各種食物均提供熱量，其中豬肉(肥瘦相間)類提供的熱量約為400卡/100克，牛肉提供的熱量約為150卡/100克，魚肉提供的熱量約為150卡/100克，米飯提供的熱量約為150卡/100克。

應攝取優質的蛋白質。中小學生對蛋白質的需要量比成年人多，而且在質量上也比成年人要求高，每天大約需要蛋白質80—90克。應多吃一些動物性蛋白，如蛋類、乳類、瘦肉類及動物肝臟。另外，還應將動物性蛋白分配到三餐中吃，不可集中在一頓飯吃，以防增加胃腸道負擔。

應保證發育需要的維生素。中小學生最好每天吃500克新鮮蔬菜和一種以上的250克水果，每周吃1次動物肝臟，每次50-100克。

應重視無機鹽的補充。中小學生生長發育期間要多食用含鈣的無機鹽食物如奶制品、豆類、谷物、海帶等，含磷的無機鹽食物如各類海產品等，含鐵的無機鹽食物如櫻桃、杏、動物肝臟(內臟)等，含碘的無機鹽食物如紫菜、玉米、淡菜等。

C 食物多樣，飲食清淡

程建敖介紹，一日三次要定時定量。早餐6:30—8:30、午餐11:30—13:30、晚餐17:30—19:30為宜。合理分配餐食及營養供應量，早餐、午餐、晚餐提供的能量和營養素應分別占全天總量的25%—30%、35%—40%、30%—35%，不宜暴飲暴食。

選擇新鮮優質的食材，保證烹調前食材清洗干凈，烹調以蒸、燉、燴、炒為主，盡量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式。

在滿足中小學生生長發育所需能量和營養素需要的基礎上，進行食物互換，做到食物多樣，適時調配，注重營養與口味相結合。

可用雜糧或薯類部分替代米或面，避免長期提供一種主食。

每天至少食用三種以上新鮮蔬菜，一半以上為深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量食用菌藻類。

飲食要清淡，每人每天烹調油用量不超過30克。控制食鹽攝入，包括醬油和其他食物的食鹽在內，提供的食鹽不超過每人每天6克。

總之，在保證食品安全的前提下，盡量確保食物的多樣性，合理營養分配，改善偏愛偏食的不良習慣，從而保證中小學生的健康發育。