疫情期間，一線的醫護人員既要救治大量患者，自身也面臨被感染的風險，加上長時間待在病房、身穿厚重密封的防護服、不能與家人經常聯系、面對病人的痛苦和生死等，多種應激源的交織，容易使他們出現不良心理應激反應。日前，我們邀請解放軍總醫院第五醫學中心肝病心理門診專家、國家二級心理咨詢師李琳，東部戰區聯勤心理危機干預中心副主任、軍隊支援武漢醫療隊員李光耀，談一談一線醫護人員應如何進行心理調適，做好心理健康自助。

一線醫護人員救援期間常見的應激反應

急性應激反應：往往發生于平時正常的個體突然遇到應激事件，或其環境突然發生巨大變化。精神狀態表現為焦慮狀態、抑郁狀態或恐懼狀態，往往伴有定向問題、身體不適、睡眠障礙等情況。

急性應激障礙：是在受到嚴重的精神刺激后，幾分鐘或幾小時內出現的一過性的精神恍惚、茫然或暈倒、表情麻木等。數天或1周內可緩解。

創傷后應激反應：指個體經歷、目睹或遭遇到一個或多個危及自身或他人生命，或嚴重受傷、或軀體完整性受到威脅后，所導致的個體持續存在或延遲出現的精神障礙。主要表現有三類癥狀：一是重新體驗，表現為頭腦里不自主地閃現與創傷有關的情境或內容，甚至感覺創傷性事件好像再次發生一樣。二是回避和麻木，主要表現為長期回避與創傷有關的事件或情境，回避創傷的地點或有關的人和事。有些患者甚至出現選擇性遺忘，不能回憶起與創傷有關的事件細節。三是警覺性增高，主要表現為過度警覺、容易被驚嚇，伴有注意力不集中、激惹性增高及焦慮情緒。

醫護人員出現以下情況，可能已經疲勞過度，或者經歷創傷應激反應，需要及時疏導不良情緒、減緩壓力，預防心理創傷及應激障礙。

生理反應：胃疼或腹瀉、頭疼或其他身體疼痛、胃口不好或吃的太多、發汗或發冷、顫抖或肌肉抽搐、容易受到驚嚇。

情緒反應：感到焦慮、憤怒，或感到狂喜、所向無敵，無所謂或不在乎，感到壓倒性的悲傷。

認知反應：記憶力下降、感到困惑、難以集中精力、難以清晰思考、難以做出決定。

行為反應：增加或減少活動和能量；易激惹、易發火、易爭吵；無法放松或入睡；容易哭泣、過度擔憂；只想一個人待著；抱怨都是別人的錯，聽不進去別人的意見，無法溝通；不想給予幫助或接受幫助；無法感受到快樂和享受樂趣。

一線醫護人員如何進行心理調適

認知調整，樹立堅定信念。醫學不是萬能的，接受不完美和失敗是醫護人員應該保持的客觀認知。醫護人員應該學會接納自己的工作能力和表現，避免過度苛責自己，專注于做好眼前的每一個醫療動作。只要盡最大努力去救治患者，無論成功與失敗，都應該坦然面對，保持心態平和。

合理安排工作、保證充足的休息和營養。限制工作時間，減少超負荷工作；定期轉換工作崗位，由高應激崗位轉換到低應激崗位。保持生活作息規律，盡量按時吃飯。抓住點滴時間進行休息和放松，不要被其他事情干擾。如果有失眠癥狀，可適當應用助眠藥物，調整睡眠節律。合理調整情緒，工作時間以外，盡量做些自己喜歡的事。

接納應激情緒，適當宣泄。面對危機事件時，出現負面情緒是正常的，要允許自己出現負面情緒，并表達和疏泄出來。當自己出現應激情緒反應時，可將情緒命名，如悲傷、恐懼、焦慮、不安等，然后選擇傾訴、運動、聽音樂、哭泣等合適的渠道和方式表達出來。這些減壓方式可以增強體質、促進多巴胺的分泌，提升自信等正面、積極的情緒，同時減少精神上的緊張、沮喪、失望、擔憂、害怕等不良情緒的產生。當出現恐懼情緒時，可以向信任的同事、朋友、家人說出自己的恐懼，或把恐懼寫下來，獲得心理壓力的釋放。還可以把自己的恐懼轉化為做好個人防護的動力，這樣恐懼感會慢慢減輕。當出現憤怒、焦躁的情緒時，可以找機會聊點工作以外的事情，比如聊追過的電視劇或者以前的精彩旅行，幫助自己轉移注意力。還要會自我關懷，可以在便利貼上寫下三件今天發生的、讓自己平靜或快樂的事，然后把它貼在顯眼的位置，感到沮喪時看看它。

友善互助的社會支持。醫護人員要主動尋求緩解不良情緒的途徑，保持與外界的交流，獲得心理支持。如果時間允許，下班后可以通過與親友打電話、微信視頻等方式交流，談談自己最近的感受，同時給家人科普新型肺炎相關的知識。同事間可以討論和分享近期的經驗感受，相互扶持。親密友好的互助氛圍，既能化解緊張的情緒，也能提高心理免疫力。

調節壓力、改善情緒。疫情時期，醫護人員面臨著多重壓力，精神高度緊張，情緒不穩定。以下訓練可以幫助醫護人員舒緩神經、調節壓力、改善情緒。

著陸技術：通過檢查自己的觸感、環境，將注意力轉移到當下，從情緒漩渦中回歸此時此地。

1.身體著陸：可以用溫水或冷水洗手；握著一個物體，感受它的溫度和觸感；感受雙腳與地面的接觸，用力張開握緊的拳頭，感受手指末端的感覺。

2.精神著陸：環顧四周的物體，快速、無聲地報出它們是什么；想象你的痛苦是一個視頻，而你可以按下關閉鍵。

3.自我撫慰的著陸：想象能讓你安心的人、事、地點，或者想一想你期待的事情。

深呼吸放松：先找到一個舒服的姿勢，坐著或躺著。采用腹式呼吸法，通過鼻腔慢慢地將空氣吸入肺的最底部，同時慢慢從1默數到5，盡可能將空氣吸到身體的最深處，保持5秒鐘。然后通過鼻子或嘴，緩慢地將氣呼出，同時緩慢從1默數到5。注意力放到呼吸上，可以將雙手放在腹部，感受一呼一吸時腹部的起伏，吸氣時腹部凸起，呼氣時腹部凹入。重復上述步驟，每次練習3-5分鐘。

正念冥想訓練：有意識、有目的地關注當下的一切，將注意力集中于當下，但對當下的一切不做任何判斷、分析和反應，只是單純地覺察它、注意它。正念冥想可以有效緩解人的焦慮情緒，使緊繃的身體得到放松。

自我安撫的“蝴蝶擁抱”：也被稱為“愛自己的擁抱”，用于在創傷中自我安撫。步驟如下——

第一步：雙手交叉放在胸前，中指指尖放在對側鎖骨下方，指向鎖骨的方向。你可以閉上眼睛，或者半合上眼。

第二步：將你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇動翅膀一樣，緩慢地、有節奏地交替擺動你的手，比如先左手，后右手。

第三步：緩慢地深呼吸，留意你的思緒和身體感受。在這一刻，你在想什么？你腦海中有什么樣的景象？你聽到了什么聲音？聞到了什么氣味？

第四步：觀察你的想法、感受，不去評判它。把這些想法、感受看做天上飄過的云彩，一朵云彩來了又去，我們只需靜靜地目送，不評價它的好壞。重復做6-8次“蝴蝶扇翅”。當你覺得身心平靜下來后，放下手。

尋求專業的心理幫助——自評+求助。當醫務人員的工作與生活嚴重受到疫情影響時，如感到過度恐慌和緊張、飲食和睡眠習慣日益惡化、工作效率和生活能力明顯受損，要主動尋求專業的心理援助，以恢復心理平衡，或安排休息調整、主動撤換。

第一步：自評。如果上述癥狀中，有幾項持續存在超過一個月，并影響到正常的生活和人際關系，就有患創傷后應激障礙的可能，請及時尋求專業人士的幫助。

第二步：求助。如果需要尋求專業人士的幫助，我們期望用專業能力成為您的后盾，包括已經在疫情防控一線或即將奔赴一線的醫護人員及其家屬、親友。如有需要，請撥打解放軍總醫院第五醫學中心心理熱線：010-66933211、010-66933396。